「熱中症は、炎天下でスポーツをしている人や屋外で作業している人がなるもの」

少し前までそんなイメージがありましたが、近年は室内にいても熱中症になるケースが増えています。

エアコンの効いた部屋から急に外に出たとき、ちょっとした買い物で少し歩いただけのとき…。「なんでこんなことで？」と思うような場面でも、熱中症は起こるのです。

熱中症になりやすい人には、共通点があります。

① 運動不足・入浴がシャワーの人

湯船に浸からない・汗をかかない生活が続くと、汗腺の働きがどんどん鈍くなっていきます。

汗腺機能が低下すると、いざ暑い環境に置かれたとき、うまく汗をかくことができず、熱を逃がせないのです。

「自分は汗をかきにくい体質」と思っている方は、実は汗腺が衰えているサインかもしれません。

② 冷暖房の効いた室内にいることが多い

在宅ワークや冷房完備のオフィスで1日を過ごすと、体は「暑さに対応する必要がない」と判断し、体温調節機能がどんどん低下していきます。

快適な環境にいる時間が長い方こそ、「暑さ」に身体が対応できず、熱中症になりやすいといえます。

③ 自律神経が乱れている

暑いときは交感神経が働いて血管を広げ、汗をかくことで体温を下げ、逆に寒いときは血管を縮めて熱を逃がさないようにし、筋肉を震わせて熱を生み出す…。

この絶妙な体温調整のコントロールを担っているのが、自律神経です。

つまり自律神経が乱れる＝体温調整がうまくできないとも言えます。

睡眠不足や不規則な生活、慢性的なストレスなどなど…忙しい働き世代に熱中症リスクが高い背景には、こうした自律神経の乱れも関係しているのかもしれません。

では、なぜサウナが熱中症対策になるのでしょうか。そのメカニズムを順番に見ていきましょう！

① 「温冷交代浴」で体温調節機能が鍛えられる

サウナに入ると、サウナ室の「熱」、水風呂の「冷たさ」による「温冷交代浴」によって体内の調整機能が活性化されます。

短い時間で自律神経、血圧、脈拍数などに変化が起こり、体温調整機能が強制的に作動するため、熱に対応する耐性がつくようになるんです。

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といいます。

日常的に運動している方、汗をかく習慣がある方は「熱中症」にかかりにくいと言われていますが、サウナはその暑熱順化を効率よく促せる手段のひとつです。

② 体温が上昇し、自然と発汗が促される

サウナ室の高温環境に入ると、体温が上昇し自然と汗が出てきます。

最初はなかなか汗が出ないこともありますが、それはまさに汗腺が衰えているサイン。

無理のない程度でサウナに入り、汗をかく場面を増やすことで、徐々に身体が暑さに適応することで、汗腺の活性化が期待できます。

③ 自律神経がととのう

温冷交代浴をくり返すと、自律神経が刺激され、乱れがちな交感神経と副交感神経のバランスがととのうと言われています。

自律神経がととのうと、体温調整の機能、発汗のコントロールも活性化され、体が暑さに素早く反応できるようになるのです。

「ととのう」と表現される、サウナ特有の恍惚感や爽快感は気持ちの部分も大きいですが、身体全体のメンテナンスが“ととのった”という意味も含まれると言えるでしょう！

熱中症対策について調べると、「運動習慣を取り入れよう」というアドバイスが多いですよね。とはいえ、運動に苦手意識があったり、時間が取れなかったり、なかなか重い腰が上がらないと思います。（分かります）

そういった方々にこそ、サウナがおすすめです。

大きな理由は「入浴をサウナに変えるだけでいい」というハードルの低さと、「サウナなら動かなくても汗をかける」という点です。

サウナは有酸素運動ではないため「筋力の向上」は望めませんが、血管・汗腺を鍛えるという点では、運動に近い効果が期待できます。

週に1回近くの銭湯サウナで汗を流し、自宅のシャワーを湯船に変えて「入浴習慣」を磨くだけでも、衰えた汗腺の機能を呼び覚ますことができますよ。

ただし無理は禁物。まずは週に1回を目安に「汗をかく習慣をサウナで作る」というイメージではじめてみるのがおすすめです！

汗をかく習慣がない、サウナに入ったことがないという方のために、初心者におすすめのサウナの入り方をご紹介します。

サウナの入り方

ポイントは、徐々に身体を熱に慣らしていくことです。最初は汗が出なくても構いません。

ぜひ意識してみてください。

サウナで注意したいこと

サウナは熱中症対策・暑熱順化に有効ですが、入り方をまちがえてしまうと逆効果になることがあります。

サウナに入る際は、必ずご自身の体調チェックを忘れないようにしましょう！

サウナに入る際は、必ずご自身の体調チェックを忘れないようにしましょう！

サウナは、熱中症の原因となる「汗腺の衰え」「体温調整機能の低下」「自律神経の乱れ」を活性化・ととのえる効果が期待できます。

大切なのは、無理なくコツコツ続けること。

身体が暑さに慣れる（暑熱順化）には、約2週間程度かかると言われている（個人差あり※2）ため、本格的に夏が来る今がはじめどきかもしれません。サウナで、ゆっくり、ていねいに身体を慣らして、暑い夏を乗り越えましょう！

※1出典：総務省消防庁「令和7年の熱中症による救急搬送状況」 ※2出典：日本気象協会 暑熱循環！熱中症ゼロへ「熱中症について学ぼう：暑熱順化」

参考文献：小林弘幸著,『自律神経の名医が教える! サウナのトリセツ』,学研プラス,2021年9月,42-45ページ