サウナでメンタル向上・ストレス解消できる？メンタルに効くおすすめの入り方
サウナQ&Aサウナに入ると気持ちがおおらかになる。心のモヤモヤが解消される。そんな話を耳にすることも多いと思います。結論から言うと、サウナに入ると気分の落ち込みや感情が安定すると言われています。なぜサウナに入るとメンタルが安定するのでしょうか？今回はそんな「サウナとメンタルのなぜ？」を解消していきます。
- 目次
1.サウナでメンタルが安定すると言われる理由
①幸せホルモンが分泌されるから
サウナに入ると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
サウナで「腸」が温まるからです。
なぜ腸？と思った方も多いと思いますが、腸とセトロニンには密接な関係性があります。
幸せホルモンである「セロトニン」は、体温・食欲・睡眠など身体のあらゆる調整を担う脳内の「視床下部」から分泌されます。この視床下部に「幸せホルモン」の分泌を指令するのが腸だからです。
サウナで体の深部まで温まる
↓
腸が温まる＋活性化
↓
視床下部へホルモン分泌を司令
↓
幸せホルモンが分泌される
幸せホルモンが低下すると、不安感や緊張感・焦燥感が強くなる症状が出ます。ちなみに、うつの症状がある方は極端に「セロトニン」の分泌が少ないそうです。
サウナによる温熱効果によって、腸の活動を活性化させセロトニンの分泌を促すことができるため、不安感や緊張感を和らげることができます。
②自律神経がととのうから
自律神経とは、無意識に働き続ける神経のこと。
活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2つのバランスを保つことで、呼吸や血管、内臓の働きをコントロールする役割を担い、別名「生命維持装置」とも呼ばれています。
交感神経と副交感神経はシーソーのような関係性です。活動⇔休息を適宜切り替えることで、生命維持活動を続けているんです。
しかし、この切り替えがうまくいかないと、いわゆる「自律神経の乱れ」による不調が現れ始めます。例えば、活動するべき日中に体が動かなかったり、反対に休息すべき夜間に眠れなかったり……。気持ちが不安定になり、イライラが止まらないなんてことも。
サウナに入ると、温冷交代浴による刺激により、交感神経・副交感神経の乱れたバランスをととのえることができます。乱れたバランスをととのえることは「自己回復力」を高めることにつながるため、自然とメンタルも安定するんです。
現代人にこそサウナが必要だという声がありますが、これはまさに、乱れがちな自律神経をととのえられるからだと言えるでしょう。
③脳疲労が取れるから
長時間緊張したり、ストレスを感じたりすると、わたしたちの脳は疲労を感じ、自律神経の活動が低下します。これは、意図時に身体の活動を低下させることで、身体が「休息」の必要性を訴えるからです。
脳疲労が進むと、情報量に対して脳の処理が追いつきません。脳がうまく働かない日は、気持ちにモヤがかかったように、すっきりしない時間を過ごすことになりますよね。
そんな脳疲労を解消してくれるのが、サウナです。
サウナに入ると情報を遮断できるため、強制的にデジタルデトックスが叶います。また、サウナによって血流が良くなると、脳へ血液により新鮮な酸素・栄養素（＝ブドウ糖）が届けられます。その結果、脳内のリフレッシュが進み、脳のパフォーマンスが向上すると言われているんです。
脳がスッキリすると気持ちも晴れやかになり、メンタル面に大きな変化をもたらしてくれます。
2.メンタル安定を目指したサウナの入り方
①活力がわかない・自律神経が乱れているとき
・身体がだるい
・頭痛や腹痛が続いている
・動悸やめまいがする
・眠りが浅い
・吐き気がある
・肩こりや関節が痛い
こうした身体の不調は、自立神経の乱れが原因の可能性があります。
「自律神経が乱れているかも」と感じたら、サウナと水風呂で自律神経を刺激する「温冷交代浴」にチャレンジしてみてください。
入り方としては、基本のサウナの入り方と一緒です。
【自律神経のととのえるサウナの入り方】
①高温サウナに8〜12分ほど入る
※時間はあくまで目安
※最初の1セット目は無理なく5〜6分程度からスタートでOK
※上段よりも、下段〜中段でゆっくり過ごすのがおすすめ
※ドライサウナよりウェットサウナがおすすめ
②水風呂もしくは冷水シャワーを浴びる
※水風呂なら1分程度 （決して無理ない程度に）
※冷水シャワーなら適宜
③イスに座ったり、横になって休憩する
※10分〜15分程度（好きなように）
※体が冷えすぎないように調整
④①〜③を2〜3回くり返す
これにより、自律神経に刺激を与え、自らの自然治癒力を高める効果が期待できます。
②イライラして気持ちがたかぶっているとき
・眠れない
・気持ちがたかぶっている
・イライラする
・熱いサウナが苦手
そんな方には「低温浴」がおすすめです。
低温のサウナにゆっくり入ると、緊張状態から解放され、神経を鎮める効果が期待できるからです。
低温サウナは、副交感神経を優位に働かせてくれます。副交感神経が優位になると、人間の身体は「休息」モードに切り替わります。その結果身体が緊張状態から解放され、リラックスし、よく眠れるという睡眠完全効果も期待できます。就寝前に低温サウナに入るのもおすすめですよ。
【低温浴の入り方】
①低温のサウナに15分〜20分程度ゆっくり入る
※時間はあくまで目安
※スチームサウナ、ミストサウナなどがおすすめ
②必要であればぬるめのシャワーで身体を流す
③イスに座ったり、横になって休憩する
※20分程度ゆっくり過ごすのがおすすめ
※体が冷えすぎないように注意
まとめ
①幸せホルモンが分泌されるから
②自律神経がととのうから
③脳疲労が取れるから
サウナでメンタルが向上するのは、からだを温める「温熱効果」そして「温冷交代浴」によるものでした。
また、身体や気持ちの状態をみてサウナの入り方を変えてみるのもおすすめです。ぜひ日々サウナを活用して、自分のメンタルと上手に付き合っていきましょう。
参考文献
加藤容崇著,『医師が教えるサウナの教科書』,ダイヤモンド社,2020年3月,35ページ
早坂 信哉 監修,『名医がやっている 正しいサウナの入り方』,宝島社,2023年7月,56ページ
『サウナスパ・健康アドバイザー公式テキスト 知っておきたいサウナスパの健康知識』,公益社団法人日本サウナスパ協会発行,2014年3月,26-28ページ
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- はせがわみき
- フリーランスライター・社会人になりたての頃、会社の先輩からすすめられた「サ道」を読んだことがきっかけでサウナへどっぷりはまる。サウナは歴8年。サウナスパ健康アドバイザー資格保持。好きが高じて、現在はサウナ施設・銭湯への取材・レポート記事をメインに手がける。好きなサウナは中温・高湿度。好きな水風呂は、ぬるめの18度。
- はせがわみき
