ヒートショックプロテインを増やすならサウナへ！キレイと健康が目指せる理由
サウナコラム美容や健康にいい効果をもたらすタンパク質、「ヒートショックプロテイン」。筋トレ、ボディメンテナンス、美容に関心が高い方から注目を集めていることから、聞いたことがある方もいるかもしれません。実は「サウナに入るとヒートショックプロテインが増えやすい」と言われているんです。この記事では、ヒートショックプロテインの正体から、なぜサウナで増えるのか、身体にどのような効果があるのかまで、わかりやすく解説します！
ヒートショックプロテイン（HSP）とは？
「HSP（＝ヒートショックプロテイン）」とは、熱の刺激によって出るタンパク質のことです。
熱、紫外線、ストレスなどで傷ついた細胞を守り、ダメージを受けた組織を修復する役割を担っています。別名「ストレスタンパク質」と呼ばれることも。
HSPは、運動・入浴・サウナなど体温を上昇させることで体内で生成されます。
疲労からの回復や免疫向上をはじめ、紫外線によるダメージをケアしてくれる効果も期待できることから、美容にもいいと言われているのです。
ヒートショックプロテインが増えるとどうなる？
①疲労回復が早くなる
細胞のダメージを修復する働きを持つHSPが増えると、疲労回復が促進されたり、運動後の筋肉痛が軽減されたりする効果が期待できます。
運動後にサウナに入ると、疲労回復が促進されるのも同じ理由です！
②免疫力が高まる
免疫細胞もタンパク質でできているため、HSPが増えると免疫細胞が元気に働ける状態を保てます。
その結果、ウイルスや細菌への抵抗力が高まり、風邪をひきにくくなったり、体調が崩れにくくなると考えられています。
③シミ予防・美容効果を高めてくれる
HSPが分泌されると、肌組織の修復スイッチが押され、紫外線によるダメージやシミ予防が期待できます。
皮膚表面が40度以上になるとHSPが即座に分泌されることもあり、顔まで温められるサウナは美容ケアにもぴったりです。
④ストレスに強くなる
HSPが増えると、ストレスで傷ついた細胞が修復され、細胞が次のストレスに対応できる状態に復活させてくれます。
これは、運動で筋肉を鍛えるのと似たイメージです。軽い負荷で筋肉が強くなるように、細胞もストレスを経験して修復されることで、ストレスに耐える力（予備力）がアップするのです。
HSPを増やすこと＝炎症や疲労の蓄積も防ぐことにつながるため、体や心が次のストレスに対して安定して反応できる状態になり、自然と自己回復力が高まるのです。
サウナでヒートショックプロテインは増える？
健康にも美容にもいいHSP。どうやったら増やせるのか気になりますよね？
おすすめはサウナ（フィンランド式）に入ることです。
・サウナでHSPが増えるのはなぜ？
HSPを分泌させるためには、深部体温を38度以上にする必要があります。
深部体温とは、皮膚表面の体温ではなく、脳や臓器など体の内部の温度のこと。健康な状態では37度前後が一般的（※1/個人差あり）と言われています。
実はこの深部体温を上昇させるのは、簡単なことではありません。
医師の加藤容崇氏の著書「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」には、深部体温について以下のように書かれています。
平熱が36.8℃の場合、HSPがたくさん出る38℃を目指すためには、お風呂では20分以上の全身浴を続ける必要があります（※2）
ちなみに、筆者の平熱は35.8℃ほど。この場合、20分以上の全身浴でないと38℃に到達できません。
休憩を交えながらなら挑戦できなくもなさそうですが、時間が必要なのは明白ですよね。
同書には、ドライサウナとウェットサウナ（フィンランド式など）の深部体温上昇の研究結果が記載されています。
内容を簡単にまとめると……
- ・ドライサウナよりもウェットサウナの方が体の深部まで温まるのが早い
- ・60℃のウェットサウナに15分入浴すると、2セット目で深部体温が38℃に到達
- ・HSPを増やしたいならウェットサウナがおすすめ
- （※3）
結論として、サウナに入るとHSPは増えやすく、入浴や運動に比べると（※個人差あり）無理なく深部体温を上げられることが記されています。
・サウナ→水風呂のルーティンがHSP維持に役立つ
HSPは増やすだけでなく、維持することも重要です。
入浴のHSP研究を行っている伊藤要子氏は、HSP入浴法で大切なのは「入浴後の保温」と挙げています。（※4）
サウナは水風呂に入るので、むしろ体温が下がるイメージがありますが、実は、水風呂に入ることで、体内の熱を外に逃がしにくく、体温を保持しやすくなるのです。
具体的には、次のような反応が体内で起こります。
- 血管の収縮
- 血管がキュッと縮むことで、皮膚近くの血流が減り、体の内側の熱が逃げにくくなります。
↓
- 筋肉の運動や代謝が増加
- 熱を生み出す働きが活発になり、体温を保つサポートをします。
↓
- 交感神経の活性化
- 心拍や血流を調整し、全身の体温維持を助けます。
このようにサウナと水風呂を交互に繰り返すことで、魔法瓶のように体内に熱を閉じ込められた状態が作れます。
休憩中はタオルで水分を拭き取り、急激に体温が下がらないように過ごすと、HSPを効率よく維持することができますよ！
外気浴を行う場合も、体が冷えすぎないように注意しましょう。
※1引用元：熱中症ゼロへ （日本気象協会推進）,「深部体温と熱中症」
※2引用元：加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』,ダイヤモンド社,2023年7月,35ページ
※3参考元：加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』,ダイヤモンド社,2023年7月,33-36ページ
まとめ｜サウナでHSPを上手に活用しよう！
サウナに入ると、健康・美容面に効果が期待できる「HSP」を増やせることが分かりました。
ただし無理は禁物。自分の体調に合わせて、週2回ほどのサウナ浴をおすすめします！（日本サウナ・スパ協会が推奨する最適な頻度は「1週間に2回程度」）
参考文献
・加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』,ダイヤモンド社,2023年7月,33ページ ・大塚製薬,睡眠リズムラボ,「入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは」 ・バスクリン,「ヒートショックプロテインで元気に！」
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- はせがわみき
- フリーランスライター・社会人になりたての頃、会社の先輩からすすめられた「サ道」を読んだことがきっかけでサウナへどっぷりはまる。サウナは歴8年。サウナスパ健康アドバイザー資格保持。好きが高じて、現在はサウナ施設・銭湯への取材・レポート記事をメインに手がける。好きなサウナは中温・高湿度。好きな水風呂は、ぬるめの18度。
- はせがわみき
