サウナと運動どっちが先？

運動前にサウナに入るべきか、後に入るべきか……その答えは【運動の内容】【目的】によって異なります。

そこで、それぞれ【運動前】と【運動後】の効果についてみていきましょう！

【前】運動前のサウナはウォーミングアップに

運動の前にサウナに入る場合は、ウォーミングアップを目的としてサウナを活用するのがおすすめです。

運動前に激しいサウナに入ると、血圧が上がりすぎたり、持久力が低下し筋トレが長続きしなかったり、筋肉が増強しにくくなると言われているからです。

一方で、軽めのジョギング・ヨガ・ストレッチ・軽い筋トレの前にサウナに入るのはいいという報告もあります。運動前にサウナに入ることで、体をあたため怪我がしにくくなったり、筋肉痛予防につながるといった効果があるからです。

ただし運動前にサウナに入る場合は、軽めにとどめることが大切です。

【運動前のサウナの入り方】

①サウナ　体を温める程度に
②水風呂　30秒ほど
③①と②を軽めに1〜2セット程度

体温を上げることが目的なので、サウナ→水風呂で軽めに済ませましょう。

【まとめ】

▪️はげしい運動前のサウナはNG（本格的な筋トレ・瞬発力が必要な運動・短距離走など）
※ウォーミングアップ程度ならOK

＜理由＞

・血圧が上がりすぎる
・持久力低下
・筋肉が増強しにくい

▪️軽い運動前のサウナはOK！
（ヨガ・ストレッチ・ジョギング・軽めの筋トレ）

＜理由＞

・ウォーミングアップになる
・体が温まって怪我がしにくい
・筋肉痛予防になる

運動前のサウナは【軽めの1~2セット】【体を温めるが目的】であることを覚えておきましょう。

【後】運動後のサウナは疲労回復に

「運動後にサウナに入るべき」という意見が多いのは、運動後のサウナには、疲労回復・リカバリー効果が期待できるからです。

まず、サウナに入ると全身の血流が良くなります。その結果、新鮮な酸素や栄養素が隅々にまで行き渡り、同時に老廃物の回収も行われます。運動後は「疲労物質」が溜まっている状態なため、全身の血流を良くしてくれるサウナは疲労回復にもってこいです。

また、サウナに入ると乳酸値の数値を減少できるとも言われています。

「乳酸＝筋肉疲労の原因」という説は諸説あるようですが、乳酸は運動する過程で発生する物質です。「酸」は、筋肉運動・代謝に障害を起こす原因。早めに取り除くことに越したことはありませんよね！

運動後にサウナに入った人、入らなかった人を比べてみると、入らなかった人に比べて、サウナに入った人の方が乳酸の減少値が20倍だった研究結果もあるそうです。

また、運動後にサウナに入ると、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。疲労回復をしながら、睡眠でさらに疲労回復効果がアップ！

ただし、運動直後にサウナに入らないよう気をつけましょう。

運動直後は心拍数・血圧ともに上昇しています。サウナに入るとさらに血圧を上昇させてしまうため、運動直後30分〜1時間ほどゆったり休憩してからサウナに入るのがおすすめです。

【運動前のサウナの入り方】

①運動後30分〜1時間ほど休憩
②サウナ→水風呂→外気浴×3セット
（自分の体調に合わせた時間で）

血流を促し、疲労回復することが目的なので、サウナの基本の入り方がおすすめ。
運動直後はサウナに入らず、しっかり休憩してからがベスト。

【まとめ】

▪️運動→サウナが効果的な理由

①血流が促され、酸素・栄養素が供給&老廃物の回収
②乳酸値が減少する
③睡眠の質がグッと高まる

サウナは筋肉痛にも効く？

運動後の筋肉痛……できればおさえたいですよね。そんな時にサウナは持ってこいです！ここでは、筆者が実際に実践したことのあるサウナ（温冷交代浴）を使った筋肉痛の和らげ方をご紹介します。

【筋肉痛の和らげ方】

①筋肉痛が気になる場所に冷水シャワーを当てる
※いわゆるアイシング目的です！
※運動後の筋肉は熱を持っています。アイシングで痛みや熱が広がるのを抑えます

②サウナで温まる（血流を促す程度に）

③可能な範囲で水風呂へ

④休憩する（寝転んで休憩するのがおすすめ）

⑤②〜④を2〜3セットくり返す

わたしは実際にこの入り方で、登山後の筋肉痛が和らいだ経験があります！

自宅のお風呂でも実践できるので、次の日に疲労を残したくない方はぜひ、実践してみてください。

【結論】どんな効果が得たいかで、サウナ前・後を決めるべき

運動前のサウナ：ウォーミングアップにおすすめ

運動後のサウナ：疲労回復におすすめ

運動前と後、どのタイミングでサウナに入るべきかは、どんな効果を得たいのかでちがってきます。また、サウナ浴はある程度体に負荷がかかる行為です。運動同様に、無理は禁物！

自分の体の調子、そして目的を明確にして【サウナ×運動】の効率を高めていきましょう！

参考文献

加藤容崇著,『医者が教える 究極にととのう サウナ大全 』,ダイヤモンド社,2023年7月,156-161ページ